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吃素和吃肉哪个更健康?

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田园网 发表于 2016-2-14 22:30 | 显示全部楼层 |阅读模式

    时下不少女明星流行完全吃素食,出于环保、信仰、健康等目的,她们拒绝一切动物性食物;而我们生活中还存在做法截然相反的另一种人,他们嗜好吃肉,却不喜欢吃各种果蔬豆类。“素食者”和“肉食者”的不同做法究竟是否科学合理?他们能否做到营养全面均衡,保证身体健康呢?

  一、素食者和肉食者一般都吃些啥?

  素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果、种子类,也可能同时吃奶类和蛋类,后者被称为“蛋乳素食者”;

  那些不吃各种动物蛋白,包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类的素食者被称为“完全素食者”,有些更严格的素食者甚至连动物制品(如蜂蜜)都不吃。

  肉食者则吃大量鱼虾畜禽肉,吃较少的蔬菜、水果、全谷物、豆类及豆制品等食物。

  二、偏素食和偏肉食给健康带来的影响

  素食者因为食用较少的总脂肪(特别是饱和脂肪)、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质,食用较充足的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等,的确能给健康带来一定的好处。

  例如:降低肥胖症、心脏病、高血压和2型糖尿病,甚至胃癌、结肠癌等癌症的风险。

  但是,完全素食的人如果没有科学的方法指导,一般难以做到营养全面均衡,尤其对于女性,很容易产生疲倦、脱发、皮肤松弛、贫血、免疫和应激能力下降,内分泌失调、导致月经紊乱、甚至闭经、影响受孕等。

  偏肉食的人通常能摄取充足的优质蛋白、维生素D等脂溶性维生素和铁等矿物质,这些营养素对身体健康发挥重要的作用。

  但膳食纤维、多种维生素、矿物质及抗氧化物质等的不足,可能增加某些癌症的发病风险;同时,过高的饱和脂肪酸和胆固醇,容易引起心血管疾病;长期高蛋白质饮食还可能导致肾功能的损害和骨密度的降低,尤其对糖尿病患者非常危险,可能加重糖尿病肾病。

  三、素食者要如何均衡营养?

  素食者因为缺少动物来源的食物,很容易导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏,如果真的不想吃肉,最好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养。

  多吃豆类可补足蛋白质

  动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源,而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理,在体内利用率较高,属于优质蛋白质来源。

  所以,对于只吃植物性食物的素食者来说,需要注意多吃豆类以获取充足的优质蛋白。

  维生素B12可通过发酵食品获得

  因为维生素B12只存在动物性食物中,如果是完全素食者,将难以通过食物获取充足的维生素B12,缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。

  维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品,及发酵食品等获得维生素B12。

  钙铁锌的摄取很重要

  钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质。如果是蛋奶素食者,可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌。

  但如果是完全素食者,则需要从深绿色蔬菜摄取钙、铁,从全谷类摄取铁、锌,从豆类摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响,导致它们在人体的吸收率并不高。

  维生素D也必不可少

  一般而言,维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低,如果他们每天晒太阳的时间充足,倒也不是什么问题。但其实,只是单纯靠日晒来维持正常的维生素D水平,并不是一种可靠的做法。

  常见含维生素D比较多的食物有:含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等,瘦肉和奶中也有少量维生素D。

  所以,对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说,可以通过吃富含脂肪的鱼,如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。

  四、给素食者和肉食者的饮食建议

  给素食者的建议:

  尽量吃种类多样的食物。如蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆制品、坚果、种子类,以及低脂肪的乳制品和蛋类等,同时兼顾红、黄、绿、黑、白等多种颜色的搭配。

  主食以全谷类、薯类、杂豆类为主;吃足量的豆类、豆制品、奶类,以补充蛋白质、钙、维生素D等营养素;尽量多吃深绿色蔬菜;适当控制水果食用量;吃发酵食品(如酸奶、豆豉)、菌类等补充维生素B12;

  限制高糖、高盐和高脂肪食物的摄入,例如做饭时控制油、盐、味精等的使用量,平时少吃甜点等精加工食品。

  不因为某些营养素的缺乏,而盲目从其它食物进行大量补充。

  例如,为了补充蛋白质,不应吃大量高脂肪的奶酪来替代肉类,而应选择低脂肪的豆类及豆制品。同时,学会看懂食品包装上的营养成分表和配料表,以便更好地选择食物。

  如果有可能,多选择一些营养强化的食物,如谷物、面包、果汁等;

  必要时应适当补充维生素、矿物质补充剂,这对于完全素食者尤为重要。

  不提倡儿童、青少年、孕妇、贫血者、消化不良或有胃肠疾病患者,及消化吸收功能下降的老年人吃完全的素食,如果需要遵循更严格的饮食,最好咨询专业人士的建议。

  给肉食者的建议:

  肉类以精瘦肉鱼虾鸡等为主,不吃或少吃肥肉;优先选择新鲜未加工肉类;多煮炖拌,少煎炸烤;控制吃肉的量,对于肾功能损害、有心血管病、脂肪肝、糖尿病、胆囊炎和胆结石,以及痛风、过敏等患者要尤其注意。

  增加深绿色蔬菜、水果,全谷类、豆类、豆制品的摄取量;吃适量的奶类、蛋类和坚果、种子类,尽量做到饮食多样化,并控制适当的摄取量,同时加强运动。

  总而言之,不管是偏素食还是偏肉食的做法,都容易导致营养不平衡,应在考虑自身营养需要、生理状态的前提下,科学合理地进行,保证营养全面均衡,以达到健康的目的。


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