' W* M/ @& j9 G8 t9 U$ `( n “多吃点粗粮对身体好”，已是人人皆知的健康理念。但科学的食用方法也很重要，一旦吃不对，反而会损伤身体健康。! x1 L3 T6 C& ^- O# ]* E) F, d
1 F; [$ ^0 ~ A% f- G0 h4 R% U3 T
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
( ]' Y+ M7 `& c" u9 x- _8 D* p
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。' J* G6 U% ]8 _ M/ L9 }
4 L7 {. D8 C0 U. V* h7 T: K o
对多数人而言，每天摄入的粗粮，占到主食的1/2—2/3即可。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，能量摄入越高，膳食纤维的需求量也就越高，以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群，每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人，35克左右就可以。
# o8 P/ V' o5 z' }' N. h( c
9 n' F- x: b* l 以下7种人不适合吃粗粮：
0 P+ x7 T* l# K8 K
' k$ w! h. J8 }. p" t 1、缺钙、铁等元素的人群
% g- X/ y) b. P8 m& ^
* U# F/ [- g9 T 因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
! _ R3 m) o/ F& y7 \- m5 m9 i/ h6 ?, W
2、患消化系统疾病的人群
- J9 ^% Y6 _/ |8 \+ Y1 J5 }5 R. }# S. ]) Z
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
6 _2 ~$ g) d8 \7 X
" M8 K/ F6 Y3 }# H. C 3、免疫力低下的人群
( l0 O; n6 o9 B
. M- x" i' S# a 如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。* u) ?5 k/ Y1 c
/ d, ]( d) ?5 \9 R1 a 4、体力活动比较重的人群
' C5 u( t3 O$ C$ c$ ^. I
( j- k3 v# z0 b) V8 o8 o, E 粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。0 @ N t* {3 ]! [
- W& h+ h6 J* x( I, ~ 5、生长发育期青少年4 \: [& x5 R+ G f3 p7 l
( F- U. h9 G7 F7 p6 H) A/ ] 由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。. @0 P5 t2 y' r- s" v8 n- X- x
- o' Q* P5 C! ^7 [# d 6、老年人和小孩
0 m0 f' |2 U! g$ u4 b3 [; u
& t& M. Z x6 q e) [0 Y7 I 因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。/ ?( ~; s- M6 o+ `! f5 F% J$ k
p( b2 O- a" g, i3 B- P( _ 7、胃肠功能差的人群
/ g1 t" H# s, j7 `0 d& ~6 d3 z
8 S7 }4 V8 `( n. C0 _/ o 胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。( S; Z: |: M) w* g% ^9 ^
- V; W2 R' r) H7 C 吃粗粮注意事项：
- `% _8 |, V0 |2 s9 T- _$ Q. ? i3 K0 g* F
顿顿饭大多吃粗粮" x) G& o' u( Z) M
* z/ F& |3 c9 R- d* ~9 J3 Q5 M 有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面。但粗粮虽好也要适量，以免加重胃肠负担。此外，还要讲究粗细搭配。专家建议，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥。# Y" y- \1 [# V: }- c
! O7 y6 p# r& X/ |0 b: d4 v 很多人觉得，吃粗粮就是为了更健康，所以往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会好上加好，其实不然，粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。
0 V, H$ n! L% ^" i; J6 R7 A: e( [1 j( p ]% R/ ?, E
早上不宜吃窝头等粗糙食物
9 i- D1 U5 [0 G8 s0 H0 g* {" G; A# Q- n- W/ E7 e4 R
由于胃肠尚未完全苏醒，早上吃粗粮会影响消化吸收，但可以喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时，人的消化功能最旺盛，可以多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。+ }9 k1 }$ c7 |( C$ \' V
/ t; l" u: ]2 L9 [# p
吃的品种过于单一+ _4 P$ q. x4 L& q0 B7 F/ s
% n$ ^9 \1 f5 Z3 B" l2 p
人们最常吃的粗粮是小米、玉米和红薯，但长期只吃这几种会影响营养均衡。专家建议，制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调。比如，玉米、小米、大豆单独食用，就不如将它们按1：1：2的比例混合食用，可以使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。9 p( `# s- x" r% k4 a* w
" Q, ^- H+ s8 Q7 {$ }+ V8 P4 a 由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。2 i: Y, C, S W$ R7 t9 b8 J
; z. H8 ~5 x7 I/ c) b8 L( |3 O
不分人群、体质吃) L- G& l9 x/ P' I
* ?3 _7 H& V2 K, R
老人和儿童的胃肠功能较弱，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”。熬粥是最方便的形式，可将小米和大米一起煮成粥；小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择。
3 W+ B8 P5 H6 i" t |
|
