' W' u# N. S/ t( J' K 1.每天吃够25种食物
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; _4 F5 Y [$ U4 [2 v0 L! V “这里所说的是食物的种类，而非25道菜。”曾煦媛强调，为老首长们配餐，讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。: B7 C4 {8 c" V" K
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中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬教授表示，她现在每天都吃25~30种食物，“每种吃一点就够”。1 h! k( a. a$ j% B" T# u! i/ G
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曾煦媛则列举了为首长们制订的食谱：0 a% q1 k! _+ J+ k: l* f
O" B* [ ~% F* c- @ 早上：半杯牛奶、一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝）、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹。 g. {4 y* c4 g% E' u- h. V) X
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中午：什锦砂锅（里面放十种以上的食物）、一两左右的红豆焖饭或薏米饭。0 H- |# {& L9 d/ v; f& j9 D
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晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。
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/ T, U8 y/ a' s3 p2 Z) b 此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。“他们吃的每样菜都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎，其实很容易做到。”
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) a3 g. f7 S- g! Z8 T t( j9 C2 O 2.鱼的营养最丰富) e) l7 S' q8 v$ h; Q
" w4 L7 `. n' ~& Z( \/ C 李瑞芬称，首长们吃“四条腿动物”的肉比较少，她认为，从营养上来说，“四条腿（猪、牛、羊）的不如两条腿的（鸡、鹅），两条腿的不如一条腿的（菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。”5 B0 \0 G6 r# A5 o7 D, M
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曾煦媛则指出，就秋冬季而言，适合吃些牛羊肉进行“热补”，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物；在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
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$ c1 b- {8 M6 V; `& [$ K 3.两餐之间要加零食0 }, [/ }; }4 c! Y% C `
6 M5 f9 I; p8 G8 ~9 D1 q 少食多餐一直是被人们推崇的健康饮食理念，老首长们也不例外。曾煦媛介绍说，他们除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。 U+ l. o' R+ ?! b2 C9 Y9 ?
9 }' r& f9 h9 b1 k “比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质，对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。”( Q, v+ P. w2 Z1 u* l" y
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据了解，享寿91岁的陈云每天都要吃13粒花生、散步13分钟，会客3分钟。而其妻子——著名营养专家若木，则坚持“五果为助”的原则，要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果。
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4.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主
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0 s7 I3 y. w% e4 t9 [0 ]- W 选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失，保证低脂饮食。但曾煦媛同时表示，首长们的食谱中也并非完全没有炸和炒。
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6 j* ~. M$ j' @# c5 `7 E “他们每星期也能吃上一次，毕竟这样做出来的菜还是好吃。”当然，不管何种烹饪方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。
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z+ `# g- v D/ v0 | 5.多吃健脑、养心食物 H5 A2 ^1 H2 _& Z6 H7 C! G
) j% s$ h) [/ q% o* k9 W 由于脑力消耗较大，老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。“尤其是杏仁，它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。
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6.喝酒前吃些含B族维生素的食物1 `3 B" P; g2 y. A. z
$ b5 @! G1 p9 a% O+ p: r “由于经常要出席酒会，又不可能让他们一点酒都不喝，所以之前的防护措施就特别重要。”曾煦媛介绍，酒精损伤胃黏膜后，会让体内缺乏B族维生素，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。
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当然，只注重饮食是远远不够的，一些老首长之所以能够长寿，更多的是由于他们豁达的心胸和坚持不懈的锻炼。! V0 g- ? f5 W9 J5 h' Z. u
( m, H$ i- K. ]# a2 o% H “比如一位今年102岁高龄的将军，他从年轻时便开始打网球，直到88岁时，每周还能坚持打四五场，每次一两个小时。”曾煦媛告诉记者。& k1 Y2 r8 ?+ l6 q& n3 b
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