& G; o. ^% C8 R; f
1.每天吃够25种食物
% B2 o/ e, \- B7 q. `% [
# |; d9 J* k: G* b5 w “这里所说的是食物的种类，而非25道菜。”曾煦媛强调，为老首长们配餐，讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。 P% Z: V# m9 e- V
2 [' S9 s' N! B. q- R8 y 中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬教授表示，她现在每天都吃25~30种食物，“每种吃一点就够”。* K: R, h; p w; H* i8 W6 n
/ |6 E8 t' D8 M4 t
曾煦媛则列举了为首长们制订的食谱：! A c- s& Q9 C! q" W: H
0 S: ~& W- o7 l7 |3 G7 z, e
早上：半杯牛奶、一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝）、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹。4 N. Q6 }3 O: M2 t
* j; Z" a3 {8 u9 R d/ E) L7 N" | 中午：什锦砂锅（里面放十种以上的食物）、一两左右的红豆焖饭或薏米饭。
+ x2 y6 k9 e! U% v: @* ^6 I7 g8 G. ~! T5 f4 p0 a4 c; w
晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。8 P" h. J+ n; U8 ~ G3 X0 ]
1 @4 a4 o$ U& h; W; d [
此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。“他们吃的每样菜都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎，其实很容易做到。”
' c* U% Z& y- D) e' F# P, K1 _- j1 g& N( E# r3 g% U/ w. V6 _6 l0 o7 I! R
2.鱼的营养最丰富
9 h$ {; E7 l2 w" W3 j1 l* o, k9 G
李瑞芬称，首长们吃“四条腿动物”的肉比较少，她认为，从营养上来说，“四条腿（猪、牛、羊）的不如两条腿的（鸡、鹅），两条腿的不如一条腿的（菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。”6 t2 P# V) ^5 L( P. ]8 `2 m/ s
9 c4 J3 [# O' ]6 D& Y; ]) n' R- f
曾煦媛则指出，就秋冬季而言，适合吃些牛羊肉进行“热补”，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物；在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
% W4 k9 ^- d" H6 x) D: |# q- c5 V8 c* L& C- H) {6 O# C% G* V$ T! e8 P
3.两餐之间要加零食7 s% m7 U2 Q: n. V. ?: Z- _% V
+ J: }! O$ `( m
少食多餐一直是被人们推崇的健康饮食理念，老首长们也不例外。曾煦媛介绍说，他们除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。3 B$ _7 ^5 @" C( Q ^; k& J& x
& G) S4 r* r9 n3 m, N1 F “比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质，对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。”6 T& \7 Z! _0 C
9 f. a* D$ E+ ~# f9 F# U) N9 i3 y( e 据了解，享寿91岁的陈云每天都要吃13粒花生、散步13分钟，会客3分钟。而其妻子——著名营养专家若木，则坚持“五果为助”的原则，要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果。
& t% l& {8 D( Z: s2 ^1 @& }. y' c( E4 k7 |6 u, E4 F
4.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主
% p2 {3 m4 O4 D
8 G! m, |, ^# w1 W# S# | 选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失，保证低脂饮食。但曾煦媛同时表示，首长们的食谱中也并非完全没有炸和炒。: |5 S' i6 Y6 H& P( w
. f6 I4 N" s) F; d6 a
“他们每星期也能吃上一次，毕竟这样做出来的菜还是好吃。”当然，不管何种烹饪方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。
, [/ L% O; M9 R. i
, T9 j4 F3 H, v& `+ t8 `3 n9 P 5.多吃健脑、养心食物' _) ~: W/ W7 |8 I) Y( {
- E1 O+ M, [% F4 d 由于脑力消耗较大，老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。“尤其是杏仁，它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。
" k* ?$ E$ ~: c2 x( f# x
V6 r: g0 z6 _: Y0 q+ ?( F 6.喝酒前吃些含B族维生素的食物* x* E2 h% E- x l9 _4 d: P
7 V% _7 X! ~7 d$ \" s4 D0 G, { “由于经常要出席酒会，又不可能让他们一点酒都不喝，所以之前的防护措施就特别重要。”曾煦媛介绍，酒精损伤胃黏膜后，会让体内缺乏B族维生素，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。: R$ q9 Q6 k4 m$ B1 O! v# R! Q+ W% g$ Q+ ]
% t: ^4 o5 k, B: U; | 当然，只注重饮食是远远不够的，一些老首长之所以能够长寿，更多的是由于他们豁达的心胸和坚持不懈的锻炼。/ n% f. U7 c: c6 C/ e1 D+ z
: S: i) o2 U: j! b4 l
“比如一位今年102岁高龄的将军，他从年轻时便开始打网球，直到88岁时，每周还能坚持打四五场，每次一两个小时。”曾煦媛告诉记者。. L8 ~4 ]2 F5 ~5 ^
|
