& e/ x) P" o8 A 1.每天吃够25种食物
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“这里所说的是食物的种类,而非25道菜。”曾煦媛强调,为老首长们配餐,讲究的是少食多餐的原则,只有当食物种类够“杂”,才能使营养均衡。" V6 `! t/ }8 x5 A/ \/ ~ \7 u$ x0 }
) Q/ B; p5 S; p! c0 C/ ` 中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬教授表示,她现在每天都吃25~30种食物,“每种吃一点就够”。3 R- E q; v0 `- m: P1 S9 N
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曾煦媛则列举了为首长们制订的食谱:
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早上:半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹。6 }7 ]4 [3 u2 Q# N
" G& P* g% [/ Z# ?. f& r 中午:什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭。: e8 w, P; u! X* }
0 w9 h1 \* J. S4 s; g 晚上:汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。
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( O! N+ J6 ^- I 此外,还会额外加些水果或酸奶等零食。“他们吃的每样菜都很少,但种类多,摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎,其实很容易做到。”
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2.鱼的营养最丰富6 t9 L6 B# A2 c. {7 z
" T! O1 b* C$ i 李瑞芬称,首长们吃“四条腿动物”的肉比较少,她认为,从营养上来说,“四条腿(猪、牛、羊)的不如两条腿的(鸡、鹅),两条腿的不如一条腿的(菌类),一条腿的不如没有腿的(鱼)。”6 X) e4 s1 S) F9 ~% }9 \. f
+ i( r8 t( f0 C/ v 曾煦媛则指出,就秋冬季而言,适合吃些牛羊肉进行“热补”,或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物;在蔬菜中,根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外,还要多吃黑色食物,如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
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3.两餐之间要加零食
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( h- l& }) U' Q0 l 少食多餐一直是被人们推崇的健康饮食理念,老首长们也不例外。曾煦媛介绍说,他们除一顿正餐吃到七成饱外,还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。& h& ^% s; M' n; a
3 y6 A; H# d6 l6 A “比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸,下午则喝半杯酸奶,吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质,对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。”
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据了解,享寿91岁的陈云每天都要吃13粒花生、散步13分钟,会客3分钟。而其妻子——著名营养专家若木,则坚持“五果为助”的原则,要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果。
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4.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主( b$ u% u3 r: P
9 z$ o* m4 V* a" H0 n3 D" R 选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失,保证低脂饮食。但曾煦媛同时表示,首长们的食谱中也并非完全没有炸和炒。7 [; S: H- T2 i
. p7 }5 |5 t+ Q; T. M/ ^ “他们每星期也能吃上一次,毕竟这样做出来的菜还是好吃。”当然,不管何种烹饪方法,低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。2 }. N* K' _, |( x
, R% X" p8 `: M4 i" o( j; f 5.多吃健脑、养心食物0 F- `2 m' v, b6 K& q6 p4 n
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由于脑力消耗较大,老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。“尤其是杏仁,它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。
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9 ~9 ?% g4 W% B: S" a3 g 6.喝酒前吃些含B族维生素的食物9 A. K& f. A! [" S. I" x
3 Q, _' p2 z) C/ j “由于经常要出席酒会,又不可能让他们一点酒都不喝,所以之前的防护措施就特别重要。”曾煦媛介绍,酒精损伤胃黏膜后,会让体内缺乏B族维生素,所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。
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# r' l, ` d) B) O+ {; B8 N2 | 当然,只注重饮食是远远不够的,一些老首长之所以能够长寿,更多的是由于他们豁达的心胸和坚持不懈的锻炼。
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0 L& y$ N* K! Q) y “比如一位今年102岁高龄的将军,他从年轻时便开始打网球,直到88岁时,每周还能坚持打四五场,每次一两个小时。”曾煦媛告诉记者。9 e' q! C1 G: B( O* X/ R' n
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