9 h7 N2 `% ]8 [( u1 z$ o$ Y5 K
1.每天吃够25种食物' x! e0 r( w, Q( q$ y
4 m- M' U. w3 S3 T “这里所说的是食物的种类，而非25道菜。”曾煦媛强调，为老首长们配餐，讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。
) ]( o' A% q$ X" m+ k; c# X/ |5 Q0 B* w' h! w( Y! X6 G
中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬教授表示，她现在每天都吃25~30种食物，“每种吃一点就够”。
g+ O8 t, t6 R, {) R1 S, q' C
曾煦媛则列举了为首长们制订的食谱：+ J( U8 v) G/ F2 @2 _2 _& Z
: i0 z/ W0 L# w- W# l1 S/ r/ x
早上：半杯牛奶、一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝）、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹。( O3 s' r1 A% I( d
/ T! I; G0 j7 |, g' L 中午：什锦砂锅（里面放十种以上的食物）、一两左右的红豆焖饭或薏米饭。
& A2 h) P- _, ^1 X- z# n8 o- C: c' n
晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。/ k5 T/ `+ l3 j/ U" W9 X2 t
7 m' c5 Q& y% S. t5 D9 E! A% n
此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。“他们吃的每样菜都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎，其实很容易做到。”% I) Q/ V/ I1 c! A) e) _# I j
: `/ ~) [: f j+ c6 P
2.鱼的营养最丰富
" q; s7 y6 K; L! C, v
7 ]6 g3 G, Q8 b+ t7 _$ v 李瑞芬称，首长们吃“四条腿动物”的肉比较少，她认为，从营养上来说，“四条腿（猪、牛、羊）的不如两条腿的（鸡、鹅），两条腿的不如一条腿的（菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。”
. d0 Y& N6 j7 U2 d& T
, O5 a E7 R/ h! {- K6 G6 u9 U [0 p 曾煦媛则指出，就秋冬季而言，适合吃些牛羊肉进行“热补”，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物；在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
* _9 U% _4 s% o; U5 x) x% ]: e+ I1 h4 w. H* j8 M1 k: K8 t# B
3.两餐之间要加零食5 _) l+ Q# t: @/ n. Q
: s+ b z ^; Z" T9 V
少食多餐一直是被人们推崇的健康饮食理念，老首长们也不例外。曾煦媛介绍说，他们除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。, u; O! b( d0 X8 x
0 p& ~# q. Z( k$ o- ^ “比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质，对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。”
' v& Q3 L2 U& [1 h2 U
! R) }: g* U& Y D# b 据了解，享寿91岁的陈云每天都要吃13粒花生、散步13分钟，会客3分钟。而其妻子——著名营养专家若木，则坚持“五果为助”的原则，要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果。
" s$ B& D" e3 _
$ \; G; M. @5 Q2 C/ P6 j4 K( [ 4.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主- g( U3 n. @% _' Z& ]# D6 \: h
* ]( m4 @! m6 q* \; F
选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失，保证低脂饮食。但曾煦媛同时表示，首长们的食谱中也并非完全没有炸和炒。 o- t$ W3 }; e/ q
. z3 m! N7 { n# B( ~ “他们每星期也能吃上一次，毕竟这样做出来的菜还是好吃。”当然，不管何种烹饪方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。- n% I, r- A5 T. s
: A0 \' {8 m' J; ?) _; h
5.多吃健脑、养心食物4 ~. d3 \( @6 v4 X/ A$ |2 _# Y' A# p
/ Q6 [* M6 [6 Y
由于脑力消耗较大，老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。“尤其是杏仁，它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。
8 P0 m0 `+ j! s; B* j! G' e, Y1 T' m) ^9 [, V
6.喝酒前吃些含B族维生素的食物: a" X2 w: z6 b% ]) T3 Z
' m, D; l! r7 C. e6 L/ o
“由于经常要出席酒会，又不可能让他们一点酒都不喝，所以之前的防护措施就特别重要。”曾煦媛介绍，酒精损伤胃黏膜后，会让体内缺乏B族维生素，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。2 M5 a) y; q$ w3 L3 {) g
7 n7 R4 ]" n) K 当然，只注重饮食是远远不够的，一些老首长之所以能够长寿，更多的是由于他们豁达的心胸和坚持不懈的锻炼。
3 T& T* Z, T' l+ z0 l2 X+ N; G
' n4 J% A- V) J+ N “比如一位今年102岁高龄的将军，他从年轻时便开始打网球，直到88岁时，每周还能坚持打四五场，每次一两个小时。”曾煦媛告诉记者。
% z" {3 M) L% S4 Z& Z/ W$ P |
