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1.每天吃够25种食物
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- j$ H' t6 c; a5 e$ _5 z) d$ k) [ “这里所说的是食物的种类,而非25道菜。”曾煦媛强调,为老首长们配餐,讲究的是少食多餐的原则,只有当食物种类够“杂”,才能使营养均衡。7 o; w C( n1 @ ^5 X' P/ H0 U
9 C: }2 Q" W( b: z# v$ U/ G 中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬教授表示,她现在每天都吃25~30种食物,“每种吃一点就够”。' Y0 N4 x* M% B2 V
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曾煦媛则列举了为首长们制订的食谱:4 Y O5 a: ~+ _; h
) n# {5 t+ }' o' h5 @1 s 早上:半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹。
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. v6 Z% h: d8 b" m& s 中午:什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭。6 R& o- R% Y0 p; `6 _
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晚上:汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。& N+ J A) t8 N0 V+ g" f
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此外,还会额外加些水果或酸奶等零食。“他们吃的每样菜都很少,但种类多,摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎,其实很容易做到。”5 c* \1 R2 u/ R: ^! m
* X( Q9 u: p& g/ j3 @ 2.鱼的营养最丰富
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李瑞芬称,首长们吃“四条腿动物”的肉比较少,她认为,从营养上来说,“四条腿(猪、牛、羊)的不如两条腿的(鸡、鹅),两条腿的不如一条腿的(菌类),一条腿的不如没有腿的(鱼)。”
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4 B, C7 t3 [7 l$ E; V 曾煦媛则指出,就秋冬季而言,适合吃些牛羊肉进行“热补”,或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物;在蔬菜中,根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外,还要多吃黑色食物,如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
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3.两餐之间要加零食
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( m5 }( W- U% a" n/ q6 }* \: A 少食多餐一直是被人们推崇的健康饮食理念,老首长们也不例外。曾煦媛介绍说,他们除一顿正餐吃到七成饱外,还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。. Q9 i) D' S9 D* v; ~. a9 l* i# W
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“比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸,下午则喝半杯酸奶,吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质,对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。”. O1 F; ?0 h2 `$ \
4 f4 c9 [( }) o 据了解,享寿91岁的陈云每天都要吃13粒花生、散步13分钟,会客3分钟。而其妻子——著名营养专家若木,则坚持“五果为助”的原则,要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果。
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4.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主4 C0 a [' ]0 X* l
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选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失,保证低脂饮食。但曾煦媛同时表示,首长们的食谱中也并非完全没有炸和炒。% ]+ H% @7 o- D) z* p
( ~" \0 |0 z) \ “他们每星期也能吃上一次,毕竟这样做出来的菜还是好吃。”当然,不管何种烹饪方法,低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。+ X5 c1 g8 s* B- N
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5.多吃健脑、养心食物 Z0 P" V1 G; [/ ^
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由于脑力消耗较大,老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。“尤其是杏仁,它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。. W5 T0 O/ e f% I+ c+ @) G8 g3 H
- A. v2 r! ]. p J# D 6.喝酒前吃些含B族维生素的食物
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“由于经常要出席酒会,又不可能让他们一点酒都不喝,所以之前的防护措施就特别重要。”曾煦媛介绍,酒精损伤胃黏膜后,会让体内缺乏B族维生素,所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。
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当然,只注重饮食是远远不够的,一些老首长之所以能够长寿,更多的是由于他们豁达的心胸和坚持不懈的锻炼。* m6 c" Q4 j | x3 p7 Y# t
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“比如一位今年102岁高龄的将军,他从年轻时便开始打网球,直到88岁时,每周还能坚持打四五场,每次一两个小时。”曾煦媛告诉记者。
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