* n0 V& y& Z/ A/ h
1.每天吃够25种食物% n0 K7 j& g: ?5 c* A0 n
Q6 e6 a7 B7 C9 s8 p “这里所说的是食物的种类，而非25道菜。”曾煦媛强调，为老首长们配餐，讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。) l+ a' w. Y) G1 ^% d* o5 j
2 L/ a% T- f- L4 \7 t
中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬教授表示，她现在每天都吃25~30种食物，“每种吃一点就够”。
- n6 z# p( X% _2 J/ g) q" Z6 R. I* V" i& `
曾煦媛则列举了为首长们制订的食谱：% H+ e9 I$ U8 L8 w9 |& `& ]1 ? f
- |& H7 j% i0 B$ t9 s
早上：半杯牛奶、一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝）、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹。
' g( {2 _' ~6 ?
# a* {$ t, L' S# q; h$ z' ` 中午：什锦砂锅（里面放十种以上的食物）、一两左右的红豆焖饭或薏米饭。
' K* w' ~( R7 K7 ^# o! t! c9 Y4 }6 ?# X1 V' H
晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。8 ^% ] y3 i& J$ H
" D8 ]% Q: M8 v) ~6 `
此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。“他们吃的每样菜都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎，其实很容易做到。”2 ^- b) o" I8 [; R" Q1 g
7 @$ p' C6 P3 O* ?. b# \: k0 K
2.鱼的营养最丰富
- Y5 H _& J1 v) J$ A# p- k: y6 U( G8 o- G0 ^
李瑞芬称，首长们吃“四条腿动物”的肉比较少，她认为，从营养上来说，“四条腿（猪、牛、羊）的不如两条腿的（鸡、鹅），两条腿的不如一条腿的（菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。”
( M+ j8 Q& Q) @5 \6 U6 D1 w& m2 w7 h% H3 P6 w1 K1 f
曾煦媛则指出，就秋冬季而言，适合吃些牛羊肉进行“热补”，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物；在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。8 v% b0 f0 V& n$ Q& R
( d% Q& c: Y; f$ ` 3.两餐之间要加零食1 j" `& M" X8 f0 z0 o9 h
! T2 E' \0 ~7 d/ u: b( L0 g" c
少食多餐一直是被人们推崇的健康饮食理念，老首长们也不例外。曾煦媛介绍说，他们除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。8 B) {8 r7 \" p( g8 T; p q& @3 U( t
- O$ q* P7 |% N" j( x
“比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质，对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。”: P O" X2 g8 C# |" D. R x7 C
) ^1 ]6 x* ^* C" {, x
据了解，享寿91岁的陈云每天都要吃13粒花生、散步13分钟，会客3分钟。而其妻子——著名营养专家若木，则坚持“五果为助”的原则，要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果。
$ i* N6 T, f# [2 ^' V9 w$ J2 u7 s1 ]1 v% F% o2 \( n" n8 i
4.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主
0 Q# U" W" V) d" I; \: h- ]% E3 h" [3 X9 O* W# F
选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失，保证低脂饮食。但曾煦媛同时表示，首长们的食谱中也并非完全没有炸和炒。4 ^2 g, f: u. L* E; w7 T( d
7 f; t0 A3 b+ i' @0 |: c O) H “他们每星期也能吃上一次，毕竟这样做出来的菜还是好吃。”当然，不管何种烹饪方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。) }$ e4 C4 R2 ]7 u) `, j
- \4 u5 }5 `' ~( f7 q' k
5.多吃健脑、养心食物; w3 _5 [; f9 ~( F% @2 e
$ }3 V5 |* ~$ N1 r0 y$ \7 p3 [ 由于脑力消耗较大，老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。“尤其是杏仁，它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。
" g5 f* C: K; K) B. s
8 D4 L" ?$ t6 a/ {* Z. G7 s* s! H 6.喝酒前吃些含B族维生素的食物
+ D: u4 l# l' U% C7 ~9 z- {0 |' y! F" V+ l- D4 L
“由于经常要出席酒会，又不可能让他们一点酒都不喝，所以之前的防护措施就特别重要。”曾煦媛介绍，酒精损伤胃黏膜后，会让体内缺乏B族维生素，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。
6 U# \ c( |! }; }' t# n' T4 Y/ b, p& H0 S. R0 v4 M' E1 q
当然，只注重饮食是远远不够的，一些老首长之所以能够长寿，更多的是由于他们豁达的心胸和坚持不懈的锻炼。
5 E& A; f |# b: a
. `! f; \ d9 q' d6 W" N “比如一位今年102岁高龄的将军，他从年轻时便开始打网球，直到88岁时，每周还能坚持打四五场，每次一两个小时。”曾煦媛告诉记者。
6 r6 k% W- x$ B1 }" i( c |
