2025年10月17日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《关节养护需年检 1》，北京大学第三医院骨科夏副主任医师的建议，主要说说怎么自己检查颈椎、腰椎，还有平时该怎么护着它们。 二、自己怎么查颈椎 这就像给颈椎做 “年检”，主要看它转得灵不灵活。 第一个检查动作：摇摇头、点点头、歪歪头 点点头（头部屈伸）：身子别晃，尽量让下巴贴到胸口，能感觉到后脖子被扯着就对了；然后再慢慢仰头看天花板。要是这两步都能轻松做下来，说明颈椎 “上下动” 没问题。 歪歪头（侧屈伸）：试着用耳朵去够肩膀，注意肩膀别往上抬，保持不动。最好能歪到 45 度，这样颈椎 “左右歪” 的灵活性就挺好。 摇摇头（旋转）：慢慢往左右两边转头，能转到 70 到 90 度，能看见自己脸的侧面，那就说明颈椎 “转圈圈” 没问题。 要注意：颈椎里的椎间盘要是老化了，转起来就容易不灵活。 第二个检查动作：10 秒快速攥拳头 这个也是看颈椎灵不灵活的。 快速攥拳头再松开，10 秒里要是攥不够 20 次，可能颈椎压到神经了。 颈椎不好的人，手往往不灵活、动作不协调。平时多活动手，能刺激神经和肌肉，帮颈椎恢复，还能让血液流通得更好，间接保护颈椎。简单说，动动手也能帮颈椎变灵活。 三、自己怎么查腰椎 给腰椎做 “年检”，主要看它弯得顺不顺。 检查动作：弯腰捡东西（拾物试验） 试着弯腰捡地上的乒乓球。要是弯腰时腰根本弯不动，得靠撅屁股、弯膝盖才能捡起来，那腰椎的灵活性可能就有问题了。 平时练平板支撑，能让腰椎更稳。 四、平时怎么护颈椎、腰椎 护颈椎的办法 坐直了、看正了：用电脑时，把屏幕垫高，眼睛能平视屏幕，别老低头，让颈椎保持自然的弧度。 别一直不动：工作 15 到 20 分钟就起来活动活动脖子，别长时间保持一个姿势。 适当练一练：做点需要用力的动作（抗阻运动），能让颈椎转得更灵活。 护腰椎的办法 练核心力量：平板支撑能练腰和肚子上的肌肉，肌肉有力了腰椎才稳。要是刚开始撑不住，能用膝盖着地做，慢慢再练不用膝盖的。 别久坐：长时间坐着会给腰椎添负担，定时起来走一走，比如去倒杯水、上趟厕所都行。 |
