中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年6月3日节目《巧用运动来止痛（二》文字笔记。肩部内旋受限，肩部外展受限，应该如何锻炼缓解？ 王晓军：北京体育大学中国武术学院教授。 肩部养生操黑熊晃膀 夹臂外旋测试：手屈肘90度，肘关节贴在自己肋骨的方向，尽量向外旋，上臂夹住不动，只做小臂的外旋，旋转的角度应该至少超过45度。 如果小臂外旋不到45度，或者外旋时肩膀感到疼痛，可能是三角肌后束、冈下肌和小圆肌的肌肉力量不足，比较僵硬。 专家演示：黑熊晃膀 要点一：立圆旋转 要点二：外旋充分 肩部养生操金龙盘柱 背手摸肩胛骨测试：手自然地反背伸上去，看能否一次够到自己对侧的肩胛骨下缘。 如果摸不到对侧的肩胛骨，说明背部的三角肌前束、大圆肌以及肩胛下肌出现了问题。 专家演示：金龙盘柱 要点一：关节依次旋绕 要点二：两臂反向旋转 肩部养生操擎天柱地 举臂摸肩胛骨测试：手臂先侧举，再慢慢地放下来，看能不能摸到对侧肩胛骨的上缘。 如果举臂摸肩胛骨测试不达标，说明三角肌中束和冈上肌出现了问题。 专家演示：擎天柱地 要点一：上下对拉，上撑下按 要点二：对拉拔长，力达掌根 肩部养生操左右云手 专家演示：左右云手 要点一：旋臂转肩 要点二：旋转充分 左右云手的动作是一个综合性的解决方案，能够全方位地帮我们调理肩关节的各种不适。 专家提示：锻炼时要量力而行，循序渐进。 |
