 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年7月17日节目《完美身材练出来（下）》视频要点文字笔记，长期缺乏锻炼的你，是否在为身材问题而懊恼？腹肌、臀肌，如何健康又强大？ 矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。 拥有健康腹部肌肉 腹部肌肉由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌四个部分组成。 我们熟知的8块腹肌，其实是一块腹直肌被腱划隔开后的效果，而马甲线也是腹直肌外侧边缘腱划与其他肌肉隔开后的效果，但其实马甲线特别明显也不一定是好事。除了腹直肌以外的腹部肌肉力量都不够，才会使得马甲线异常明显。 测一测腹部肌肉是否健康 1、八级腹桥测试 八级腹桥测试的是维持脊柱稳定的多裂肌与维持腹部稳定的腹横肌的力量。普通人至少需要做到第五级才算测试合格。如果无法完成则为腹部肌肉力量不够。 跟着视频测一测吧。 腹部肌肉力量不够，维持腰部稳定的能力就会不足，从而导致骨盆前倾，出现驼背、小腹突出、膝盖超伸等症状。腹部肌肉力量不足还会导致腰疼。 2、腹部侧桥测试 腹部侧桥是测试人体腹部侧面肌肉的动作，左右两侧交替测试，每次保持一分钟。任意一侧无法完成动作都代表腹部两侧有肌肉力量不足的问题。 腹部侧面肌肉力量不足会使骨盆不对称，一高一低。 3、臀桥测试 双腿臀桥测试，背部和双脚作为支撑，靠臀肌发力将身体撑起来。如果是年轻人，可使用单脚臀桥测试，即将身体撑起后，将右腿伸直，保持骨盆稳定。 臀部肌肉力量不足会导致骨盆前倾，时间长了就会引发腰背疼。 拥有健康臀部肌肉 久坐会导致臀部肌肉力量变小，失去弹性。臀部肌肉主要由臀小肌、臀大肌和臀中肌组成，与腰椎和髋关节关系密切。臀肌软弱无力会导致腰椎不稳、骨盆前倾和下肢不稳，进而造成腰部和下肢疼痛。 测一测臀部肌肉是否健康 1、保加利亚蹲 准备一个凳子或站在床边，凳子外沿或床沿应与膝关节齐平。往前一步，将一只脚背放在椅子或床沿上面，然后做直立下蹲、站起的动作。膝关节不能超过足尖。 保加利亚蹲可以测试臀大肌功能，不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱不仅会导致臀部凹陷、腿显得略短，还会引发腰部、膝关节疼痛等问题。 2、单腿站立测试 单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。单腿站立20秒表示合格。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷，影响身体的稳定性，膝关节容易发生损伤。 3、臀肌延展性测试 仰卧，对侧腿伸直，将要测试一侧的臀大肌向上朝胸部、胸骨移动。髋关节屈曲角度达到120°代表臀大肌的延展性合格。 肌肉的延展性会影响关节的灵活性和肌肉的力量。肌肉延展性不够会影响到整体力量的发挥，对身体的稳定性也会产生影响，容易引发膝关节外侧疼痛。 |
