 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年7月10日节目《日常锻炼误区多（四）》视频要点文字笔记，踢毽子、跳绳、打网球，运动时候一定要做好这些事，避免运动损伤。 林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任医师。 踢毽子 踢毽子是一项非常好的有氧运动，但是需要很好的肌肉控制力，本体感觉差的人容易扭伤踝关节。 踢毽子之前热身要充分，选择的场地地面要平整，穿的鞋子要柔软。 崴脚了，怎么办？ 脚踝外侧韧带易受伤。外侧韧带有三条，如果仅是前面的距腓前韧带损伤，可以选择保守治疗，比如局部冰敷、加压包扎或抬高患肢以减少肿胀，同时需要适当休息。如果韧带损伤较严重，肿胀明显，需及时就医，否则处理不当易造成反复扭伤。 两个小动作，稳定踝关节、防崴脚 动作一 双腿站定，两脚分开与胯关节同宽。先踮脚起来、慢慢放下，再做脚尖上翘、慢慢放下。一个来回为一组，可做三组。 动作二 这个动作是上一个动作的进阶，有点儿像舞步，跟着专家的示范，学起来吧！记得双脚要同步转！ 跳绳 跳绳运动对于肌肉的耐力要求很高。如果跳得较高，时间又长，肌肉力量跟不上的话，落地不稳易扭伤。交叉跳、开合跳这些动作也很考验脚踝的平衡能力。 测一测，踝关节的平衡能力怎么样 单脚闭目站立测试。双手叉腰单腿站，找稳平衡之后闭上眼睛，看看自己能站几秒。如果能保持5秒及以上，踝关节的平衡能力可以达标；如果能保持10秒以上，说明您的平衡能力很棒。 踝关节平衡能力不达标怎么办？跟着专家，对着镜子练起来吧！ 打网球 打网球急停急转的时候会有转向的动作，对踝关节的冲击力较大，需要踝关节有较强的稳定性。如果肌肉力量较弱，会出现踝关节扭伤。 测一测，你的踝关节稳定性怎么样 单腿提踵，看踝关节的运动轨迹。双手叉腰，单脚站立，站稳后做踮脚的动作，连做十个。注意观察踝关节在提起来以及落下的过程中有没有左右摆动。如果有，则说明小腿的肌肉不平衡，运动中容易损伤踝关节。 一根弹力带稳定踝关节 坐在椅子上，把弹力带套在前脚掌的位置，双手拉住的同时直脚往下踩，注意要蹬到极限、动作要慢。10次为一组，做三组即可。 |
