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《健康之路》林剑浩讲如何预防脚踝损伤?

2022-7-9 11:54| 发布者: 田园网| 查看: 457| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年7月10日节目《日常锻炼误区多(四)》视频要点文字笔记,踢毽子、跳绳、打网球,运动时候一定要做好这些事,避免运动损伤。

林剑浩:北京大学人民医院骨关节科主任医师。

踢毽子

踢毽子是一项非常好的有氧运动,但是需要很好的肌肉控制力,本体感觉差的人容易扭伤踝关节。

踢毽子之前热身要充分,选择的场地地面要平整,穿的鞋子要柔软。

崴脚了,怎么办?

脚踝外侧韧带易受伤。外侧韧带有三条,如果仅是前面的距腓前韧带损伤,可以选择保守治疗,比如局部冰敷、加压包扎或抬高患肢以减少肿胀,同时需要适当休息。如果韧带损伤较严重,肿胀明显,需及时就医,否则处理不当易造成反复扭伤。

两个小动作,稳定踝关节、防崴脚

动作一

双腿站定,两脚分开与胯关节同宽。先踮脚起来、慢慢放下,再做脚尖上翘、慢慢放下。一个来回为一组,可做三组。

动作二

这个动作是上一个动作的进阶,有点儿像舞步,跟着专家的示范,学起来吧!记得双脚要同步转!

跳绳

跳绳运动对于肌肉的耐力要求很高。如果跳得较高,时间又长,肌肉力量跟不上的话,落地不稳易扭伤。交叉跳、开合跳这些动作也很考验脚踝的平衡能力。

测一测,踝关节的平衡能力怎么样

单脚闭目站立测试。双手叉腰单腿站,找稳平衡之后闭上眼睛,看看自己能站几秒。如果能保持5秒及以上,踝关节的平衡能力可以达标;如果能保持10秒以上,说明您的平衡能力很棒。

踝关节平衡能力不达标怎么办?跟着专家,对着镜子练起来吧!

打网球

打网球急停急转的时候会有转向的动作,对踝关节的冲击力较大,需要踝关节有较强的稳定性。如果肌肉力量较弱,会出现踝关节扭伤。

测一测,你的踝关节稳定性怎么样

单腿提踵,看踝关节的运动轨迹。双手叉腰,单脚站立,站稳后做踮脚的动作,连做十个。注意观察踝关节在提起来以及落下的过程中有没有左右摆动。如果有,则说明小腿的肌肉不平衡,运动中容易损伤踝关节。

一根弹力带稳定踝关节

坐在椅子上,把弹力带套在前脚掌的位置,双手拉住的同时直脚往下踩,注意要蹬到极限、动作要慢。10次为一组,做三组即可。

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