1.多吃坚果 美国罗马琳达大学的研究人员发现,每天吃约67克的坚果,可以将血液中的高/低密度脂蛋白比增加8.3%。 澳大利亚的科学家发现,如果男性将每天15%的能量摄入改为吃12-16个杏仁、花生等坚果,其高密度脂蛋白水平可提高8%。 另外,不要完全拒绝用巧克力作“外衣”坚果。一项日本研究表明,巧克力中的多酚,能够激活使高密度脂蛋白升高的基因。 每天吃28克左右的黑巧克力,也能使高密度脂蛋白升高11%-14%。 2.经常运动 增强耐力: 日本的研究人员发现,每天运动20分钟可以使高密度脂蛋白提高2.5%。在此基础上,运动时长每增加10分钟,高密度脂蛋白可升高1.4%。 无论你使用划船机还是杠铃,最佳的运动强度都是:心跳加速、气喘吁吁,而又不至于上气不接下气。 肌肉训练: 俄亥俄大学的研究人员发现,每周做2次下肢力量训练的男性(包括蹲起、腿部屈伸或是腿部推举),16周之后,其高密度脂蛋白水平可升高19%。 具体做法是: 蹲起、腿部屈伸和腿部推举各做3组,每组重复6-8次。且每组间休息不超过2分钟。 利用器械训练时,建议选择的重量是,你一次可以举起的最大重量的85%。 3.增加奶制品摄入 发表在《美国医学杂志》上的一项研究结果显示,每天额外摄入1000毫克钙,可使高密度脂蛋白胆固醇增加7%。 建议多摄入柠檬酸钙,而非草酸钙。每日摄入400毫克维生素D,吸收效果最佳。 4.多吃鱼肉 加拿大的研究人员发现,与习惯吃牛肉和鸡肉的人相比,经常吃鱼的人,其高密度脂蛋白2(高密度脂蛋白的一种保护形式)会增高26%。 但要注意烹调方式,油腻的炸鱼柳会损害健康。
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