中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年6月5日节目《巧用运动来止痛（四》文字笔记。下蹲困难，膝关节平衡能力差，应该如何锻炼缓解？传统运动疗法，缓解膝关节疼痛。 王晓军：北京体育大学中国武术学院教授。 膝部养生操站桩 单腿坐起测试：臀部坐在椅子上，大腿不用坐在椅子上，身体往前，尝试看提起一条腿时能否站起来。 通过单腿坐起测试，可以判断股四头肌是否有力量。 专家演示：站桩 要点：五平五正 桩功是一个静态的练习，它可以让身体充分放松，把力量、注意力集中在股四头肌上，增加股四头肌的力量。 膝部养生操升降桩 下蹲测试：缓慢下蹲，蹲至极限后，看看大腿能否贴到小腿上。 如果下蹲困难，说明腿后的腘绳肌柔韧性不够。 专家演示：升降桩 要点一：欲屈膝，先松胯 要点二：欲起身，顶上领 下蹲时能够抻拉股四头肌和腘绳肌，起身时能有效加强股四头肌的收缩力量。 膝部养生操猫步行功 闭眼单脚站立测试：一条腿站立，另外一条腿屈膝提起来，把眼睛闭上，看能维持多长时间。 如果闭眼单脚站立测试坚持时间不长，说明平衡能力不好。 专家演示：猫步行功 要点一：竖项提顶 要点二：虚实分明 猫步行功的训练方法可以很好地控制膝关节的稳定性，有效训练平衡能力，增强对下肢的感知能力。膝部养生操叩拍陵泉 专家演示：叩拍陵泉 要点一：空心叩拍 要点二：抱揉膝眼 叩拍陵泉的动作也是一种运动疗法，简单易学。 专家提示：锻炼时要量力而行，循序渐进。 |
