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2016-8-4 20:24| 发布者: 田园网| 查看: 2541| 评论: 0

六个在减脂时最容易犯的错误告诉你:你确定自己真的在减“脂”吗?

  谈及减脂,人们总会犯一个愚蠢的错误:减脂的同时造成肌肉的大量流失。可能你确实减掉了脂肪,但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪,你看起来确实体型变小了,但这却不是你减脂的初衷,尤其是对于大部分男性健身者和健美运动员来说。
肌肉流失,不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果,还会让你的进一步减脂更加困难,因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息状态下每天消耗50大卡,如果你减掉了10磅肌肉,你每周至少少消耗了350大卡,这相当于一次40分钟的有氧训练。
肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中发挥着重要作用。你的肌肉量越大,肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强,胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞,肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着,如果你肌肉量越大,你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用,而不是脂肪细胞。不仅如此,你的肌肉量越大,你训练时用的重量、强度便越大,便能带来更多的热量消耗。
由此可见,在减脂时防止肌肉流失是至关重要的。很多人都是因为“减脂”而开始健身,但80%以上的人其实都不是在减脂。下面这六个在减脂时最容易犯的错误告诉你:你到底在减脂还是减肌?。
错误一
空腹有氧
空腹有氧(最常见的是早上空腹晨跑)是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者,这确实是个好的减脂手段,但对于自然健身者而言,这却能“吃”掉你的肌肉。首先,长时间空腹会造成皮质醇水平的升高,尤其是早上起来时,皮质醇会达到最高水平,如果你不吃东西,它还会持续升高,更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能,高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅如此,如果皮质醇上升到一定水平,那么它在这一天都很难降下来,尤其是在你处于热量赤字的状态下——也就是说,空腹有氧后,你一天都在消耗肌肉。
建议:
最佳的有氧训练时机,是在你的吸收后期,即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要,尤其是碳水化合物。
错误二
轻重量、高次数力量训练
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持用大重量训练,身体便会根据生存的需要,维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练,身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉,便会降低你的肌肉量,因为肌肉会消耗很多热量,对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。
另一个错误,便是进行高组数的训练。很多人想用高组数来实现减脂的同时提高肌肉分离度,可惜事与愿违。你无法让肌肉分离,你能做的仅仅是让肌肉变大或变小,肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多热量,高组数之所以不被推荐,是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时,肌肉的恢复能力会大大降低,在这时加大训练量,肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。
建议:
在你减脂阶段做力量训练,尽量保证你的训练重量,而不是更多的组数。
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