疫情期间,很多市民待在家里研究做饭,时间一长,家人的体重明显上升。目前,他们又纷纷计划着减肥,除了增加体育锻炼外,还调节了饮食习惯。针对前期体重上升的情况,潍坊盛德内科医院的营养师韩少华说,不是简单缩减饮食,而是早中晚饭要科学安排,才能实现科学健康减重。 很多人为了减重,早上不吃饭或者象征性地吃一点,这样做其实是不对的。韩少华说,很多人觉得早饭可吃可不吃,不吃也能撑到中午,还能减少一顿饭的能量摄入,时间长了应该会减重。殊不知身体经过一晚上的饥饿,如果早饭没有把能量和营养素补充上的话,中午本该吸收60%的能量可能会吸收80%,脂肪的吸收能力会更强。长期节食,会改变身体的正常储能模式,以前吃一顿饭经过消化,血糖上升后会先储存成肝糖原和肌糖原,长期节食后,身体会优先把血糖往脂肪转化,储能以备“能量饥荒”。 另外,不吃早饭会造成胆汁的淤积,长期会导致胆结石、胆囊炎等疾病。有句话说“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”。晚上因为能量消耗少,可以减少能量的摄入。但是,也并不是什么都不吃。不吃晚饭身体会消耗本身的肌肉,导致基础代谢率下降,一旦恢复晚饭也很容易复胖。 很多人认为菜里的油和肉是长胖的主要因素,这个观点太片面了。韩少华表示,长胖的原因其实是很大程度上吃了太多精致的米面、甜点、糖以及过量进食导致的。而长期吃水煮菜这种饮食模式会造成身体摄入油脂不足,很多人出现了皮肤干燥、脱发、月经异常甚至停经等症状。 “每天吃的油脂量最好是两汤勺左右,就是那种我们用来喝汤的白瓷勺。”韩少华说,油脂有利于人体激素的维持,保持皮肤的正常功能、色泽等,也能促进很多脂溶性维生素的吸收,比如维生素A、维生素D和维生素E,这些维生素对人体来说是至关重要的。 “再就是吃油炸的蔬菜脆,蔬菜脆看起来五颜六色,各种食材都有,但是油炸之后再撒上各种调料,里面还有什么呢?只剩下浓缩的糖分和油脂了,能不胖吗?一盘糖醋鱼,鱼本身是对身体有好处的,但是外面的那层糖呢?”韩少华说,很多市民觉得各种粗粮健康,但是磨成粉冲水喝的话,它们血糖升高的能力不比白面低太多。另外,做菜尽量用急火快炒、清蒸、炖等方法为主,尽量少去油煎、油炸、糖醋、红烧。 韩少华提醒市民,减重需要长期改善生活方式,一时的体重减轻几斤不能说明什么问题,而且,也不是现在瘦下来了以后就不会再胖了。生活方式如果恢复到以前的状态,复胖是不可避免的。反之,生活方式回到健康状态,健康收益就不仅仅体现在体重的减轻,身体免疫力也会提高、睡眠会得到改善、血脂降了、脂肪肝没了、身体也不容易疲劳了,人的精神状态就变好了。 标签: |
