解放军306医院，全军脊柱外科中心

　　背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常见的导致相关残疾的原因。拉伸可以使你腰背健康，但是这个区域十分敏感且易于受伤，因此也需要正确的姿势来进行适当的拉伸。

　　方法1-站立式腰背拉伸

　　1 先热身，逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

• 先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。
  
  6 o/ w& V* p! T

　　2慢慢弯曲前身，双臂放松。使其垂在身前。

• 注意弯腰的感觉，如果只有轻微的紧张感，那很正常。如果你感到了疼痛，马上停下来并尝试另外的方法。
  
  

　　3 当感到轻微的紧张度时放松前身，此时不要再向前倾了，并调整你的姿势。

• 舒适——不要感到疼痛。
• 不要利用弹跳力弯的更低。
  
  

　　4 在这个姿势上保持10秒。你会感觉到你的腰背得到了拉伸。

• 因为你会注视着脚，这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做，过度拉伸会让你腰背受伤。
  
  $ e$ k6 C# B% R: f$ m* m$ \

　　5慢慢回到起始姿势。

• 稍微弯曲膝盖对平衡有好处。
  
  - S# I$ S; n0 e4 i" _- M

　　6轻轻向后弯曲，将手放在臀部。和前面一样，不要让自己感到疼痛。

　　7在这个姿势上保持10秒。在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。

　　8慢慢站直。重复拉伸动作2-3次或者依你所需而定。

　　方法2仰卧式拉伸

　　1 在毯子上躺下，弯曲膝盖，脚平放。

• 这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。
  
  ! I" S3 Q/ W6 M, Z

　　2弯曲腿，将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位，慢慢地将腿拉向身体。

• 你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂，它包含了许多错综复杂的肌肉与神经——提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。
  
  ; `- m0 S8 z( m2 t, b. g- _

　　3保持这个姿势30秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置——放在地板上，弯直都可以。

• 如果你想要锻炼臀部灵活性，可以向左向右扭动躯体。
  
  

　　4 回到初始位置，对另一条腿做同样的操作。每条腿重复2~3次。

　　方法3猫和骆驼式拉伸

　　1四肢着地，两臂和大腿与身体呈90度角。不要像做俯卧撑一样把膝盖放在身后。

　　2深呼吸，像猫一样弯曲背部。在这个姿势上保持15~30秒。

• 在腰背部有轻微拉伸，你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。
• 因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部，这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。
  
  

　　3慢慢回归初始位置。使躯体向地板弯曲，成为凹线。在这个姿势上保持15~30秒，在腰背部感到轻微拉伸。

　　4按你的需要来重复这一动作。一般来说是重复2-4次。

• 因为这个动作也可以作为一种力量练习，所以猫和骆驼式拉伸属于全方面练习的一种。
  
    w2 R% L. R  t$ O+ K9 Z! f- ]

　　方法4猫和骆驼式拉伸

　　1选择一个适合你的瑜伽姿势。在瑜伽中，有很多姿势都与拉伸腰背有关，大部分对于健康人都很安全。然而，如果背部受伤例如椎间盘突出，你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部，特别是当负重时，会很危险。如果你还不清楚，可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。

　　2下犬式。这是著名的瑜伽姿势，可以进行全方面拉伸和力量练习。另外，它可以拉伸背伸肌（支撑腰背稳定脊椎）。

• 四肢着地，双手比肩稍宽。
• 用手撑地举起身体，并且膝盖不弯曲。
• 身子呈倒V型，髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。
• 在这个姿势上保持20秒，重复几次。
  
  

　　3婴儿式。这种放松拉伸方式使背部更加灵活，同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。

　　4眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强，你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。

• 脸贴地，向后拉伸双脚使脚尖着地。
• 将手掌置于地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢将上肢举起。
• 继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点，放下肩膀夹紧臀部。
• 在这个姿势上保持15-30秒，按需要重复。
• 如果想加入力量练习，撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。
  
  0 ~$ ~7 \$ t, a8 }

　　小提示

• 如果不能确定是否安全，咨询医生或理疗师。大多数理疗机构能够依你个人水平定制练习方式。
• 放松是提高灵活度的关键。
• 不要拉伸过度，可能会导致背部疼痛或者长期并发症（不会一下子表现出来）。
  　　如果你背部疼痛并且在72小时内没有回复且伴随着疼痛或者其他症状，这可能预示着重大的健康问题。
• 在进行背部拉伸时，千万不要猛拉或者扭曲身体。脊柱应该一直保持直线状态，所以动作应该要顺利且可控。
• 拉伸和其它体操不一样，其结果会随着温度与心理因素的不同而不同。如果温度很冷并伴随着心理紧张，你便不能像在其它时候一样拉伸得那么好了。
• 腿部拉伸时要小心。腿部拉伸对腰背的影响比对腿部肌肉的影响更大。
• 不要让自己感到疼痛，一开始你可能觉得没什么，但日子久了弊端就显现了。
• 进行腹部练习时考虑带一个支撑带。腹部练习会使腰背承受比较大的压力，如果不确定是否可以，咨询医生或是康复治疗师。
  
    J5 p8 A9 K+ k3 V: o