找回密码
 立即注册
搜索
田园养生网 首页 减肥瘦身 查看内容

吃糖太多会肥胖和得糖尿病吗?

2015-8-7 11:36| 发布者: 田园网| 查看: 803| 评论: 0

号卡线上办理中心

糖的热量高吗?吃糖太多会导致肥胖和糖尿病吗?吃蜂蜜可以减肥吗?广东省公共营养师专家组专家、南方医科大学中西医结合医院韦莉萍教授,给大家做专业解读:

每天能吃多少糖?限制摄入量是多少?

2013年新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》成人碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%,其中添加糖(主要是指具有甜味的单糖和双糖)不超过总能量的10%。 WHO在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中也建议,成人和儿童添加糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内,如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%,健康获益更多。

一般来讲,成年人一天的能量需要量为2000卡左右,含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10%,就要求,在2000卡的饮食中,摄入添加糖的上限200卡(1克糖含有4卡的能量.),也就是不能超过50克糖(约10小匙)。

目前中国居民膳食指南的建议是在控制碳水化合物摄入的基础上,同时限制纯糖类的摄入,主要是因为添加糖类在体内吸收很快,并且摄入量很难控制,容易超标,例如一瓶可乐250大卡的热量(含有大约50克糖)一下子喝进去,一天的添加糖摄入量就几乎超标了。

科普:关于糖类家族的那些事儿

营养学上一般将碳水化合物分为单糖、双糖、低聚糖和多糖四类。

1.单糖

单糖易溶于水,有甜味,不经消化就可以被人体吸收利用。常见的单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖(存在于水果和蜂蜜中,是自然界中甜度最高的糖)、糖醇(很多口香糖的成分属于这一类,存在于天然水果、蔬菜中,在人体内代谢不需要胰岛素。可供糖尿病患者食用。

2.双糖

由两个单糖分子聚合而成,常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。在消化道被分解成单糖后吸收。

3.低聚糖

3~9个分子的单糖聚合物称低聚糖。低聚糖可分为两类,即麦芽低聚糖和杂低聚糖。麦芽低聚糖可以被分解成吸收,而杂低聚糖又称为功能性低聚糖,某些可在结肠被细菌发酵,使得肠道变成的酸性环境以及作为能量物质被细菌利用,促使益生菌群如双歧杆菌、乳酸菌等增殖;抑制有害菌的生长,调节肠道菌群平衡;减少有害物质吸收,促进肠蠕动的作用,可以预防便秘和肠道肿瘤的发生。

4.多糖

由很多个(10个以上)单糖分子聚合而成的糖类称为多糖。多糖一般不溶于水,无甜味。重要的多糖有淀粉、糖原、非淀粉多糖(包括纤维素、半纤维素等)以及活性多糖类。

(1)淀粉

淀粉是葡萄糖分子聚合而成的,是植物体中贮存的养分,存在于种子和块茎中,各类植物的淀粉含量都较高,在人体内可以消化吸收且产生能量;其中不能被消除消化吸收的部分称为抗性淀粉 。

抗性淀粉在小肠不能被消化吸收。存在于某些天然食品中,如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉,特别是高直链玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用简单地说,含抗性淀粉越高的食物越难消化吸收,不容易出现饥饿感,同时有助于润肠通便,有助于控制体重。

抗性淀粉研究结果显示:

生的薯类、香蕉、豌豆和高直链玉米具有较高的抗性淀粉;

青香蕉成熟后以及谷、薯类加工后抗性淀粉有所下降;

相比较而言,挂面、饼干样品等含水量较低且加工温度较低的食品抗性淀粉相对较高;

膨化食品、面包类食品及粥类饮品则几乎不含抗性淀粉;

2)糖原

糖原存在于动物组织中,它象加油站一样,是体内糖的贮存形式。糖原主要贮存在肌肉和肝脏中, 当血糖降低时,肝糖原分解转化为血葡萄糖进一步产生能量。血糖升高时,血液中的葡萄糖就会转化为肝糖原储存在肝脏这个”加油站” ,”加油站”不能代替”大庆油田” ,再多的糖原可以进一步转化成脂肪储存起来,这就是为什么有些人吃的脂肪不多,但总能量超标也会导致肥胖的原因。

3)非淀粉多糖

非淀粉多糖是植物细胞壁的重要组成成分,主要包括纤维素、半纤维素和果胶等,人体不能消化吸收。

4)其他活性多糖

不存在在机体中, 人类已在自然界中发现了几百种的活性多糖。不同的活性多糖具有不同的生理活性,如降低血糖、降低血脂、降低血清过氧化脂质、抗凝血等,部分多糖还具有抗癌活性。其研究主要来自体外细胞培养和动物实验的结果,目前,尚无循证医学的证据证实活性多糖的功能。在保健食品中常见到的多糖主要有虫草多糖、银耳多糖、灵芝多糖、香菇多糖、枸杞多糖、螺旋藻多糖、猪苓多糖、党参多糖等。

每天摄入多少碳水化合物比较适合

0~6个月、6~12个月婴儿碳水化合物的适宜摄入量(AI)分别为65 g/d、80 g/d。对1岁以上人群,碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%,其中添加糖不超过总能量的10%。

淀粉是人类摄入的碳水化合物的主要形式,膳食中淀粉的主要来源是粮谷类食物。粮谷类一般含碳水化合物60%~80%,薯类含量为15%~29%。

韦莉萍教授说,添加糖类即是我们常说的糖,主要是指带有甜味的单糖和双糖。而我们要控制的也就是这一类糖的摄入,日常生活中很多加工食品含糖量都不低,尤其要注意。单糖和双糖的来源主要是糖果、甜食、水果、含糖饮料和蜂蜜。

吃糖太多会导致肥胖吗?

是否导致肥胖,主要与长期能量摄入超标有关,但是, 添加糖类的过多摄入非常容易导致饮食总热量超标,并且添加糖类除了热量,基本不含其他营养物质。 目前全球包括我国的肥胖率都成快速增长趋势,控制添加糖类的摄入对控制体重有重要意义。

吃糖太多会引起糖尿病吗?

韦莉萍教授说,一般认为吃糖太多和糖尿病没有直接关系,而与长期能量过剩导致肥胖,肥胖是糖尿病的重要危险因素之一 。

有科学家对近年来17项关于含糖饮料与糖尿病研究进行分析,共覆盖38200人,结果显示每天喝含糖饮料可以增加10年后发生糖尿病的风险18%。在调整了体重这一危险因素后,该风险降至13%,进一步说明,体重增加才是导致糖尿病的罪魁祸首。研究者认为含糖饮料导致的血糖快速升高,对胰岛素有负荷性冲击,另外添加糖对肠道微生态环境的影响也是致病机制。新的研究也发现2型糖尿病与甜味添加剂饮料和果汁间也有关系。因此,研究者也并不推荐用甜味剂作为含糖饮料的替代品。 因此无论是从预防肥胖还是防治糖尿病的角度,添加糖类还是少吃为好。

蜂蜜能减肥吗?蜂蜜里的糖属于哪一类?

蜂蜜主要成分为蔗糖和果糖,也是属于被要求限制摄入的“添加糖类”,尽管喝适量蜂蜜水有一定好处,但是蜂蜜水喝多了同样会引起肥胖问题。

标签:

最新文章

肿瘤

最新帖子

糖尿病 健康 养生

科普视频

田园网安康养生

GMT+8, 2024-3-29 00:15

Copyright 田园养生网 X3.5

© 2013-

返回顶部