2026年 9 月 27 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《医生的健康法宝（上）》。脊柱堪称人体的“顶梁柱”，而长期低头浏览手机、持续久坐缺乏活动、腹部脂肪逐渐增多等不良习惯，均在潜移默化中对脊柱造成损害；中国人民解放军总医院骨科医学部任大江副主任医师将传授四件实用“法宝”，助您科学养护颈椎与腰椎。 脊柱之于人体具有极其重要的生理意义，其不仅是维系躯体直立与稳定的“顶梁柱”，同时还发挥着缓冲外力与吸收震荡的关键作用。在人体脊柱的各节段中，当以颈椎最为薄弱，且其发生病变的概率居于首位。 据相关统计学资料显示，于五十岁以下人群之中，患有颈椎病者占比可达百分之五十至六十；且随年龄增长，该病发病率呈渐进性升高趋势，至六十岁以上人群时，发病率更可高达百分之八十二。 用好电脑支架，减少低头困扰 颈椎于自然生理状态下保有特定之生理曲度；当个体长时间伏案且维持低头工作姿态时，颈椎被迫偏离正常生理曲度，处于与之相拮抗之异常位置。若颈椎生理曲度缩减至小于二十度，颈部肌肉、韧带及关节突关节所承受之力学负荷即随之增加。若此等不良姿势长期存续，可诱发肩胛骨后突与颈部前伸畸形，并进一步衍化出一系列颈部不适症状。 低头对颈椎伤害有多大？ 长时间持续处于低头状态，可致颈椎曲度逐渐变直，甚至发展为反弓畸形；此类改变不仅会引起颈部肌肉之慢性劳损，亦可能刺激周边血管，阻碍局部血液循环，继而引发脑供血不全。一旦病变压迫神经根或脊髓，则可致四肢麻木、肌力和肌张力下降，严重者甚至出现瘫痪、大小便失禁等恶劣后果。 借助电脑支架将显示屏幕垫高，使视线与屏幕趋于水平平齐，即可令头部自然抬升，胸廓随之展开，肩关节及肩胛周围肌群获得放松，从而有效纠正体态异常并降低低头时长。电脑支架之高度可依个体身高灵活调节，以保障每位使用者均可获取最适配之操作高度。 巧用弹力带，锻炼颈肩肌肉 弹力带作为一种便携性强且功能多元之训练器械，十分适宜用于开展肌肉力量之抗阻训练。 三个动作锻炼颈肩肌肉 久坐伤腰椎，定好时间不受罪 因颈椎与腰椎局部结构相对薄弱，兼之现代生活方式中活动频度失当及姿势习惯错误，腰椎罹患病变之概率大幅攀升。既有研究提示，人群中出现腰痛症状之比例可达九成，而腰椎疾病患病率约介于百分之四十至六十之间。 久坐可使腰背肌群及韧带持续紧张，促成慢性劳损；其不仅损及腰部本身，亦可累及整条脊柱，诱致体态改变，如驼背、脊柱侧弯等。病情进展至重度时，可令椎间盘突向椎管，压迫邻近神经，产生剧烈疼痛，甚至干扰大小便等生理功能，给日常生活带来显著不便与痛苦，故而避免久坐极具必要性。 与此同时，错误坐姿亦会加剧腰椎损伤！ 不良坐姿 葛优躺：脊柱呈大“C”形姿态，且常伴扭腰动作，致脊柱生理曲度消失； 盘腿坐：腰椎处于反弓状态。 正确坐姿 一、躯体端正就座，增加躯干与椅面或沙发之接触面积； 二、后背应与椅背完全贴附，若存在空隙，可置靠枕于腰后，将腰段垫实； 三、建议选用符合人体工程学之座椅。 专家建言：连续久坐时长不宜超过四十分钟，上限不可突破一小时；可借定时器提醒自身定时起身活动，舒缓脊柱负荷。 科学减重，不再腰痛 腹型肥胖状态下，腹部负重增加，此项额外载荷可使腰椎间盘承受之压力显著加大；长期处于此种高压状态，易促发腰椎间盘突出。 皮尺可协助观测腰围变动，以警觉腹型肥胖风险。 可经测量腰围与臀围之比值及具体腰围数值，评判是否存在腹型肥胖倾向。男性健康腰臀比宜低于零点九，腰围应小于九十厘米；女性健康腰臀比宜低于零点八五，腰围应小于八十五厘米。 两个动作锻炼肌肉保护腰椎 施行针对性训练以强化核心肌群，既可辅助减重，亦能明显提升肌力水平，对腰椎病之预防与治疗均有裨益。 |
