 中央电视台科教频道《健康之路》2018年10月18日节目《老人运动指南》（中）运动控糖视频和要点笔记。得了糖尿病怎么办？吃降糖药？打胰岛素？还有更好的控糖方式吗？有！通过生活方式的改变能够有效控糖，比如说——运动控糖！ 郭建军：国家体育总局体育科学研究所研究员。 国际上有关糖尿病研究结果显示，通过简单的生活方式干预能让糖尿病的发生率下降30%~50%。 科学锻炼是平稳血糖的重要途径。科学锻炼不仅能够平稳血糖，还可以有效预防糖尿病并发症的发生。 科学锻炼有效控糖，从餐前、餐后两部分入手！ 餐前运动“小甜点” 餐前运动可以升高血糖，促进胰岛素提前分泌，从而平稳因为进食而引起的血糖大波动。 餐前30分钟做3分钟高强度运动，不仅能够有效控糖，还可以降低心血管病、骨质疏松并发症的发生风险。 餐前3分钟开合跳 动作要领： 一：足部每次打开与肩同宽； 二：手部配合足部动作，足在打开的过程中，手向上击掌。 运动强度： 开始前进行10秒踏步，之后1分钟开合跳加速，共做3组。 餐后运动花样多 从进餐第一口开始算，1小时后进行大步走运动能达到最大的健康效果，同时还可以让您少用降糖药，减少用药负担。 餐后大步走20分钟 餐后大步走时，腿在使劲，胳膊、肩、背都在使劲，让身体更多的肌肉参与降血糖。 大步走运动可以把血糖燃烧掉一部分，同时把血糖储存起来变为肌糖原，可以大大缓解高血糖对胰岛的压力，明显地降低降血糖药的使用量。 餐后不想出门“大步走”，您还可以尝试这两种运动——“滑冰运动”和弹力带训练。 “滑冰运动” 动作要领： 一：眼睛要平视前方，不要低头，不要往下看； 二：腰挺直，身子微微向前倾； 三：大腿的方向要跟脚面的方向一致； 四：后腿正常地向后伸直。 运动强度： 每次运动20分钟即可，中间可以休息10~20秒。 弹力带训练 弹力带运动包括上肢训练和下肢训练，主要是通过肌肉力量训练，来燃烧和储存血糖。 练习上肢：用双手向两边拉扯弹力带，可练习背肌、胸肌等。 练习下肢：用双脚踩着弹力带，下蹲、起立，靠腿部向上伸展的力量拉扯弹力带，可锻炼到腿部、臀部。 每个部位练习要隔天做，每次做3组，每组做12~15次即可。 糖尿病患者运动安全吗？如果发生低血糖怎么办？那您就需要给自己准备一个“糖尿病患者运动包”了~糖尿病患者运动必备物品，一起来了解一下↓↓↓↓↓↓ 糖尿病患者运动必备物品 糖尿病患者都适合上述运动吗？不是的！ 糖尿病足有破溃不要再运动了！糖尿病足是糖尿病常见并发症之一，多做足部运动练习，可以有效预防糖尿病足。 坐姿蹬车运动 动作要领： 一：保证身体微微地向后靠，如果腰不太好，可以在腰部垫一个垫子； 二：双手抓住椅子保持上身平衡； 三：像蹬自行车一样，双腿交替进行。 运动强度： 每次蹬车4~5分钟，中间可以休息10~20秒，总共做20分钟。 糖尿病不可怕，可怕的是血糖波动大！ 控糖好方法——科学锻炼，一起来试验下~ |
