 1 玉米 黄玉米含有较多的维生素A，对人的视力十分有益，其营养价值超过面粉、大米，经常食用可以预防动脉硬化、高血压、高胆固醇等。 但有一点不足的是玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸，缺失的话可能导致糙皮病问题。 食用建议： 烤着吃，煮着吃，玉米沙拉，玉米面粥等等。可以偶尔当主食吃，不能长期单一地吃。 食谱参考： 无油低脂玉米蔬菜焗蛋 1）青椒、胡萝卜、洋葱、土豆切丁，鸡蛋液打散待用； 2）加少许黑胡椒和盐调味，把所有食材混合倒入容器； 3）烤箱中层，200度约15分钟即可。 2 紫薯 / 红薯 紫薯和红薯膳食纤维丰富，且口感绵软，体积大，饱腹感强。紫薯除了一般红薯含有的营养成分外，还富含硒元素和花青素。 食用建议： 做粥，蒸，烤都可以，蒸的话时间不宜太长。 参考食谱： 酸奶淋紫薯。简单高颜值，换成红薯也可以。 1）把蒸好的紫薯剥去外皮，放入保鲜袋用擀面棍压成泥； 2）把压碎的紫薯泥放在平盘上，做成球形心形或是不做造型都可以看你喜好； 3）酸奶均匀地淋在紫薯上，可以放点自己喜好的坚果。 3 土豆 土豆含糖量更低，也不是那么甜，国外很多国家都是把土豆当主食的，咱们国家目前已经在提倡“土豆主食化”了。 食用建议： 蒸煮最佳； 土豆泥土豆饼也很好做； 一餐的食用量和红薯紫薯类似，也可以用微波炉自制薯片，如果菜肴中有土豆丝土豆片，其他主食要减少吃。 参考食谱： 土豆浓汤 1）土豆洗净去皮，切小块，洋葱和培根切碎； 2）锅内放一点橄榄油，放洋葱翻炒； 3）放入土豆块炒，加清水煎一下培根； 4）把煮软的土豆块和洋葱盛到搅拌机加汤汁搅打成泥状； 5）土豆泥倒回汤锅，加入牛奶、盐、胡椒粉开锅即可。 4山药/芋头 山药和芋头都是根茎类植物，它们都含有丰富的微量元素和维生素，所含脂肪量相当低，富蛋白质。 对于减肥的人来说，山药和芋头可以代替部分主食。这两者在营养价值上各有所长。 食用建议： 山药入菜的话，相对主食就要少吃点；脆山药适合炒菜凉拌，面山药适合熬粥煮汤。 参考食谱： 蓝莓山药 1）山药切成条状入锅大火10-15分钟蒸熟，过凉水冷却码盘； 2）蓝莓加蜂蜜水熬制，蜂蜜和水比例2:1，小火熬成糖浆； 3）最后挤入柠檬汁到蓝莓浆中搅拌均匀 4）将做好的蓝莓酱淋在山药条上即可食用。 5 豌豆 豌豆中的B族维生素含量很高，膳食纤维也高。 豌豆可做主食，和玉米搭配在一起起到蛋白质互补作用，豌豆磨成粉是制作糕点、豆馅、凉粉的原料。 食用建议： 一餐吃一小碗的即可，搭配胡萝卜、玉米、果仁。 6 绿豆 夏天喝绿豆汤清热解暑，利尿明目。 绿豆还有排毒美肤，抗过敏的功能。比如容易口角长疮、溃烂，易长痘痘、常有过敏现象的人，应多吃绿豆。长期多吃绿豆，这种现象会得到改善。 食用建议： 搭配米类谷物煮绿豆饭，煮粥，绿豆沙或绿豆汤。 7 红豆/花豆 绿豆性寒，脾胃虚寒容易腹泻的人可能吃了会不舒服，相比起来红豆花芸豆等吃起来就会温和很多。 红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿。 食用建议： 参考绿豆 8 小米 小米蛋白质含量比大米高，维生素B1的含量位居所有粮食之首。 小米粥有安神之效。 食用建议： 和大米一起煮饭，或是熬小米粥。 9 紫米/糙米 紫米有补血益气、暖脾胃的功效，对于胃寒痛、消渴、夜尿频密等症有一定疗效。 糙米与普通精致白米相比，维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富。 食用建议： 糙米比较硬，煮之前一定要充分泡水，不然影响口感。可以煮糙米饭，蒸饭的时候可以加10-50%的糯米(粘米)即可。 参考食谱： 鸡肉鲜蔬糙米饭 1）糙米泡水煮饭； 2）鸡脯肉、香菇、胡萝卜、青豆过水烫煮； 3）把糙米饭倒入准备好的菜里拌开； 4）加入一勺橄榄油，胡椒粉，盐继续拌开即可。 10 燕麦 燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖。 对于现在常常处於紧张状态的现代上班族来说，是一种兼顾营养又不至於发胖的健康食品。 食用建议： 做粥，糕点 参考食谱： 低脂果仁燕麦饼干 1）燕麦片中加入橄榄油、鸡蛋、牛奶、混合搅拌均匀； 2）圣女果干剪成碎块，核桃仁捣碎，加入燕麦混合物中搅拌； 3）烤盘铺油纸，将燕麦压成小饼状放入预热160度的烤箱，烘烤15分钟。 最后再啰嗦两句，“三分练七分吃”这句话只是单纯的强调，饮食对于健身爱好者的重要性，不能把它理解成锻炼和饮食在健身过程中的占重是三七分成。 这两者的重要性，不存在谁大于谁的情况，忽视了任何一方都难以取得良好的健身成果。 所谓的健身饮食，就是在清楚自己的身体数据之后，明确自己的健身目标，通过精确的食物，将摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪等控制在适合自己的比例。 这是一个在餐桌上和各种数字打交道的过程，运动营养领域那句“像对待药物一样对待你的食物”就是这个意思。 |
